地中海飲食模式已連續8年登頂國際權威雜志《U.S. News Best Diets》年度最佳飲食榜單榜首。今天，柳州市人民醫院營養師將帶大家深入了解這一備受推崇的飲食模式。

什么是地中海飲食？

地中海飲食（Mediterranean diet），是一種起源于地中海沿岸國家的傳統飲食模式，是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。它強調以植物性食物為主，富含蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果，同時注重使用橄欖油作為主要的脂肪來源，并適量攝入魚類和海鮮，限制紅肉和加工食品的攝入的飲食模式。它被廣泛認為是一種健康、可持續的飲食方式，并多次被評為全球最佳飲食之一。

地中海飲食的結構特點

①以植物性食物為主

大量蔬菜、水果、全谷物（如全麥面包、糙米）、豆類（如鷹嘴豆、扁豆）和堅果，提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。

②橄欖油為主要脂肪來源

特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）替代黃油、動物油，富含單不飽和脂肪酸（如油酸）和抗氧化劑（如多酚），有助于降低心血管疾病風險。

③適量攝入魚類和海鮮

每周至少吃2-3次富含Omega-3的魚類（如三文魚、沙丁魚、鯖魚）；海鮮（如蝦、貝類）也是重要蛋白質來源。

④少量乳制品和禽蛋

酸奶適量食用，多為低脂或發酵類；雞蛋每周約2-4個。

⑤限制紅肉和加工食品

紅肉（如牛肉、豬肉）每月僅數次，加工肉（香腸、培根）極少食用；甜食和添加糖攝入量低。

⑥適量飲用紅酒（選用）

通常進餐過程中適量搭配飲用少量紅酒（女性每天1杯，男性1-2杯），但非必需。

⑦天然香料代替高鹽

用香草、大蒜、洋蔥、檸檬、黑胡椒等調味，減少鹽的用量。

地中海飲食帶來的健康益處

①心血管健康

降低心臟病、中風風險，改善膽固醇水平（提高HDL“好膽固醇”，降低LDL“壞膽固醇”）。地中海飲食使心血管風險降低約30%。

②控制體重與糖尿病

高纖維食物和低升糖指數飲食改善胰島素敏感性。

③認知功能與抗衰老

抗氧化劑（如橄欖油中的多酚）可能延緩認知衰退，降低阿爾茨海默病風險。

④抗癌潛力

部分研究表明，其豐富的植物營養素可能降低某些癌癥（如乳腺癌、結腸癌）發病率。

⑤延長壽命

綜合健康效應可能促進長壽，減少慢性疾病風險。

地中海飲食一日示例

早餐：全麥面包+酸奶+新鮮水果。

午餐：雜糧米飯+蔬菜+三文魚。

晚餐：糙米+肉末豆腐+蔬菜+一杯紅酒（紅酒并非必要，不飲酒者無需強制飲用）

加餐：一小把堅果。