“醫生，清水煮菜和清水煮雞胸肉好難吃啊，我連續吃了一個月感覺就像吃糠咽菜，每次都難以下咽。”

“這種減肥的方法是誰教你的呀？”

“網上看到的，也有朋友推薦……”

那么，減肥期間到底能不能吃油呢？

今天，臨床營養科的專家

就和大家好好聊一聊這個問題

脂肪都是“壞東西”嗎？

有不少人一提起脂肪就會聯想到肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高脂血癥、中風、乳腺癌、腸癌……甚至還有人提出這樣疑問：既然吃進去的糖類可以轉變成脂肪，我們何必再去吃油呢？以至于到了“滴油不沾”的地步，青菜和肉都用“清水煮”，不放一滴油。

事實上這是做不到的，因為絕大多數食物都含有脂肪，而且理論上也是錯誤的，適量脂肪對于人體生理和心理都是必需的。

脂肪是人體必需的營養成分

作為人體三大營養物質之一的脂肪，首先從最基本的人體生理構造來說，人體全身大約60兆細胞的細胞膜離不開脂肪。沒有細胞膜，細胞內外物質交換無法實現，細胞的新陳代謝難以為繼。其次，脂肪還是人體內一種激素樣物質(eicosanoid)的組成成分。沒有脂肪，激素樣物質就無法合成，血壓等生理功能無法維持。

人類的大腦，包括傳遞信息的神經細胞在內，也主要是由脂肪所構成。如果對某種脂肪攝入不足，就等于剝奪了人腦的重要營養源，導致抑郁癥或其他精神問題出現。

另外，人體的生命活動需要亞油酸和α-亞麻酸這兩種必需脂肪酸，就像需要蛋白質和維生素一樣。同時，脂肪也能幫助食物中的脂溶性營養成分正常吸收，比如番茄紅素，維生素A、D、E、K等脂溶性物質，沒有脂肪，人體就會無法吸收。

人體如果缺少脂肪，還會出現皮膚干燥、脫屑，頭發干脆而脫落。相反，攝入適當脂肪以及優質脂肪，還能降低患心血管病、抑郁癥等很多疾病的幾率。

脂肪酸的類型和來源

人體自身不能合成，必須依賴食物攝取的脂肪酸，稱為必需脂肪酸。食物中的脂肪酸分成多種類型：首先分成飽和的、不飽和的脂肪酸；不飽和脂肪酸又分成單不飽和、多不飽和兩類；多不飽和脂肪酸又分成ω-3和ω-6兩個系列。

豬肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。液體植物油和堅果油籽中，則主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。部分魚類中和少數堅果油籽中含有ω-3系列的脂肪酸（如亞麻籽、紫蘇籽、牡丹籽、核桃和松子），而大部分堅果油籽中不含有ω-3系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物來源不同，脂肪酸的比例就不一樣。

脂肪攝入過少的危害

脂肪有利于促進腸道運動，所以當脂肪攝入過少時，容易出現便秘。同時，脂肪嚴重不足，伴隨維生素A和維生素K不足，也可能影響到膽囊的健康。

沒有過度加工的堅果油籽類食物既富含脂肪，又富含膳食纖維，有些還含有低聚糖，對于腸道健康是有幫助的，同時飽腹感還挺強。

在烹調用油很少時，人更容易感覺饑餓，食物的消化速度也會加快。減肥人群在肚子餓的時候吃一小把（大約10-20克）的堅果油籽類食物，既能解饞，還可以提供持久飽腹感，有效抑制食欲，讓你不至于下一頓飯過量進食。何樂而不為呢？

營養師有話說

減肥期間的吃油建議

少吃炒菜油可以，但不能一點油都不放，以預防必需脂肪酸缺乏，預防便秘問題。魚肉蛋奶類食物照樣吃。炒菜油用得少，就要喝全脂奶、吃蛋黃，以便獲取脂溶性維生素。

劃重點啦：少吃炒菜油的話，就要增加堅果油籽類食物作為補充，它們比純炒菜油更有利于減肥和血脂調控。堅果油籽類的品種可以多樣化，例如核桃仁、夏威夷果仁、亞麻籽等混合或輪流食用，以便攝取各種類型的脂肪酸。每餐用堅果油籽+蔬菜，或魚肉蛋奶+蔬菜的組合，以便幫助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。

最后，要健康合理的減肥，不能僅僅考慮炒菜油，還要把主食的質量提上去，增加全谷物等雜糧和雜豆的比例，避免甜飲料、甜食也是必不可少的。