【有醫說醫】你的脊柱還健康嗎？來自柳人醫專家的提醒

隨著電子產品的普及，人們工作學習壓力的不斷增加，手機族、辦公族、學生族等低頭久坐人群缺乏運動，導致脊椎失衡出現異常，出現頸肩痛、落枕、胸背痛、心慌氣短，腰酸痛，椎間盤突出等疾病，脊柱的健康經常會被忽視，甚至很多人有了疼痛也選擇隱忍，直到嚴重影響生活，才認識到問題的嚴重。如果你經常感覺身體不適，但又查不出問題來，說明該關注你的脊柱健康了。

“你的脖子能后仰幾分鐘？”這是柳州市人民醫院脊柱骨科主任胡朝暉經常問到患者的問題，結果大部分人不到三十秒就堅持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。又問道“每天低頭多長時間”時，大部分患者都會嚇一跳，除去睡覺的8小時，低頭看手機，低頭干家務，低頭看電腦，起碼有10個小時。所以呵護脊柱健康，要從細節做起！

給頸椎拉拉筋——低頭多時仰望補

經過一上午的伏案工作，抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺？其實我們頸椎的活動是有多個方向的，但大部分人最常保持的都是低頭動作。

在正常情況下，控制頸椎活動方向的肌群是處于動態平衡狀態的，并且張弛有度伸縮自如，以此維護了頸椎自然的生理曲度。通俗來說，頸椎就好比帆船的桅桿，控制頸椎活動的肌肉就好比固定桅桿的繩索，如果繩索出問題，桅桿自然不會穩定。如果總保持長期反復的低頭姿勢，頸椎部位肌肉平衡狀態被打破，就容易誘發頸椎病。

不僅僅是伏案工作會給頸椎造成壓力，洗菜擇菜、拖地掃地、抱孩子提重物等家務活也會給頸椎造成很大的壓力。健康人群的后仰弧度可以輕松達到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，這也是一個簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。

這個問題可以通過常做一下兩組動作來改善：

1、抬頭擴胸。做擴胸動作的同時，也可嘗試將雙手交叉伸到兩邊的肩頸上輕輕拍打，讓肩頸肌群充分得到放松。

2、伸腰壓腿。伸腰時除手臂上舉拉伸外，也可嘗試兩手叉腰，輕輕向兩側順時針、逆時針搖擺，以更全面的適當伸拉，調整、恢復被繃緊肌群的伸縮功能。而壓腿時，無論跨步或下壓深度都要“因人量力”。

給腰椎放假——墊小枕頭讓腰椎休息

俗話說“站著說話不腰疼”，這句話非常有道理，因為坐著的時候，腰椎只有孤零零的一個受力點(腰椎的第四五階段)，而當人體站立或躺臥時，腰椎壓力分散了，轉移到好幾個受力點，如髖關節、膝關節和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。

想給腰椎放個假，其實很容易，晚上睡覺前，先做個主動鍛煉來預防腰椎病，“燕飛鍛煉”就是諸多方法之一。俯臥于較硬的床墊上，頭后仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。而睡覺時由于人體脊柱的生理弧度，腰椎一般是懸空的，所以建議仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來，人也會輕松起來。平時久坐時最好選個靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。

其他對脊柱保健有好處的鍛煉

下蹲法鍛煉：

下蹲法是一項全身運動，其基本動作要領為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復多次。

爬樓梯鍛煉：

上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量，保持關節的靈活性，使雙腿變得強勁有力。上下樓梯是全身運動，可以加速血液和淋巴循環，增加冠狀動脈的血流量，并使肺活量增大。

　　爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾，前腳掌落在臺階中部，落穩后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中部。（注：老年人慎做）

平板支撐：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間的間歇不超過20秒。