為倡導和推進文明健康生活方式

提升全民體重管理意識和技能

預防和控制超重肥胖

切實推動慢性病防治關口前移

自2024年起

國家衛生健康委會同有關部門

啟動實施“體重管理年”活動

活動宣傳口號為

“健康體重?一起行動”

那么，如何科學減重呢？柳人醫專家來教您！

一、如何定義肥胖

肥胖是指可能損害健康的異常或過多的脂肪堆積，是一種由遺傳、內分泌和環境等多種因素共同作用而導致的慢性代謝性疾病。

臨床上用體重指數（BMI）診斷肥胖，BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）。一般認為，18.5≤BMI<24 kg/m2為正常體重范圍，24≤BMI<28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2 為肥胖。

二、以下減肥誤區，你中招了幾個？

1.減肥就是吃素食、不吃主食？

碳水化合物是人體的必需品，為我們提供主要熱量，吃素食雖然能在短期內減輕體重，但是一旦飲食恢復正常，體重會快速地反彈。長期吃素還會導致機體營養失衡，引起缺鐵性貧血、肌肉衰減等問題，出現面黃、乏力、虛脫、精神不振等病癥。

2.不吃早餐能減肥？

早餐攝取的熱量，通常比午餐和晚餐更易消耗。不吃早餐會嚴重影響營養的吸收，降低身體新陳代謝的速度，這樣不但不能減肥，還會影響精神狀態。

3.喝無糖飲料就能減肥？

當下很多廣告吹捧“無糖飲料”，熱量低，可以幫助減肥，但是這類飲料都會添加很多防腐劑和人造甜味劑。甜味劑如阿斯巴甜等會升高體內胰島素，導致脂肪堆積；而且，這些甜味劑的甜度是白糖的幾十倍甚至幾百倍，如果經常攝入大量甜味劑，也可能會對人體的肝臟和神經系統造成危害，特別是對老人、孕婦、小孩的危害更明顯。

4.低脂飲食等于減肥？

“減肥就是減少脂肪攝入”是一種錯誤的觀念。所有的食物，不管是脂肪、碳水化合物，還是蛋白質，都要經過消化吸收后成為最基本的小分子才能被人體吸收，98%的膽固醇是內源合成的，而不是從食物中直接獲得。熱量會儲存為脂肪是由熱量平衡和激素調控的。所以只要適量、搭配好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（如橄欖油、深海魚、堅果）含有更多的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。

5.運動量越大，減肥效果越好？

適當的運動能夠強身健體，但過量的運動易引起運動性損傷或產生疲勞感。并且，體質不佳或心功能不佳者，過量運動會使心臟不堪重負，甚至引發心臟方面疾病。因此，想要通過運動減肥的人一定要找到適合自己的運動方式。要循序漸進、持之以恒，才能減肥健康兩不誤。

建議健康成年人每周進行：150-300分鐘中等強度有氧運動或75-150分鐘高強度有氧運動；2-3次抗阻訓練。運動強度可通過心率來估算：最大心率(次/分)=220-年齡(歲)，中等強度運動時，心率達到最大心率的55%-80%；高強度運動時，心率達到最大心率的85%及以上。

6.減肥越快越好？

體重下降并非越快越好，體重下降過快易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內體重快速下降，主要降低的是機體水分和蛋白質，并非身體中囤積的脂肪，不僅容易反彈，還會擾亂正常生理功能，對健康造成負面影響。

較為理想的減重目標是6個月內減少當前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。且以脂肪減少為主，不能單純通過體重的下降作為評估的手段，如果以肌肉減少為主的體重下降反而對身體是有害無益的，所以在減重過程中要密切監測體脂含量。

近年來，柳人醫健康管理中心持續助力健康醫院建設，針對超重和肥胖的職工人群，開展定向健康管理，實現專人專管。2024年健康管理中心響應國家號召，推出肥胖健康管理服務等多項健康管理服務項目，助力市民的體重管理。未來，健康管理中心將不斷深化健康促進與行動內涵，建立健康管理新體系，滿足多樣化健康需求，為群眾提供更優質的健康管理服務。