你是否曾為“吃什么才健康”而困惑？隨著生活節奏加快，快餐文化盛行，許多人面臨營養失衡的問題。為了幫助大眾建立科學的飲食結構，中國營養學會制定了2022《中國居民膳食指南》，并以 “膳食寶塔”的形式直觀展示。

今天，柳人醫臨床營養科醫生帶你深入了解這座“營養金字塔”，掌握健康飲食的核心原則。

一、什么是膳食寶塔？

膳食寶塔（Food Guide Pagoda）是一種圖形化工具，將五大類食物按推薦攝入量分層排列，形成“塔狀結構”：

底層（最大量）：基礎性食物（如谷薯類）。

頂層（最小量）：需限制的食物（如油鹽）。

它適用于6歲以上的健康人群，旨在預防慢性病，促進全民健康。

二、膳食寶塔的五大層級詳解

第一層：谷薯類（250-400克/天）

代表食物：大米、小麥、燕麥、紅薯、玉米等。

關鍵作用：提供碳水化合物（主要能量來源）和膳食纖維。

健康建議：

★全谷物占1/3（如糙米、全麥面包），避免過度精加工。

★薯類替代部分主食（如蒸紅薯代替米飯），豐富營養。

第二層：蔬菜水果（蔬菜300-500克/天，水果200-350克/天）

蔬菜：深色蔬菜占1/2（菠菜、胡蘿卜等），富含維生素和礦物質。

水果：優選低糖水果（蘋果、藍莓），果汁不能替代鮮果。

小貼士：

★每天至少5種不同顏色的蔬果，營養價值互補。

★避免腌制蔬菜（高鹽）和糖漬水果。

第三層：動物性食物（畜禽肉40-75克/天，水產品40-75克/天，蛋類40-50克/天）

優質蛋白來源：魚蝦、瘦肉、雞蛋。

避坑指南：

★減少紅肉（豬肉、牛肉）和加工肉制品（香腸、培根）。

★每周至少2次水產品（如三文魚、鱸魚），補充Omega-3。

第四層：奶類和大豆堅果（奶制品300-500克/天，大豆25-35克/天）

補鈣能手：牛奶、酸奶、奶酪（乳糖不耐受可選舒化奶或豆漿）。

植物蛋白：豆腐、豆漿、堅果（每天一小把，約10克）。

注意：市售豆奶可能含糖量高，建議選擇無糖款。

第五層：油鹽（鹽＜5克/天，油25-30克/天）

控鹽技巧：用限鹽勺，警惕隱形鹽（醬油、醬料、零食）。

用油選擇：優選植物油（橄欖油、菜籽油），避免動物油和反式脂肪（人造奶油）。

三、寶塔外的“隱形重點”

★飲水（1500-1700毫升/天）

★白開水最佳，少喝含糖飲料。

★運動每天6000步以上，搭配力量訓練。

★飲食多樣性每周攝入至少25種食物，避免單一化。

四、如何應用膳食寶塔？

量化你的餐盤：

簡單記憶法：一拳頭主食+兩拳頭蔬菜+一掌心的蛋白質+一拇指的油脂。

三餐分配示例：

早餐：全麥面包（谷類）+雞蛋（蛋白質）+牛奶（奶類）

午餐：雜糧飯（谷類）+清蒸魚（水產品）+涼拌菠菜（蔬菜）。

加餐：蘋果（水果）

晚餐：紅薯（薯類）+豆腐湯（大豆）+西蘭花（蔬菜）。

特殊人群調整：

兒童/孕婦：增加奶類、優質蛋白和鐵。

老年人：提高鈣和維生素D攝入，減少油鹽。

五、常見誤區澄清

? 誤區1：不吃主食能減肥

→ 長期低碳水飲食可能導致乏力、代謝紊亂。

? 正確做法：用粗糧替代精米白面，控制總熱量。

? 誤區2：喝骨頭湯補鈣

→ 骨頭湯鈣含量極低，反而高脂肪、高嘌呤。

? 正確做法：喝牛奶、吃豆腐或深綠色蔬菜。

膳食寶塔不是刻板的規則，而是靈活的科學框架。每個人的需求不同，可根據自身情況調整。記住：“沒有不好的食物，只有不合理的搭配” 。從今天起，試著用寶塔規劃你的餐盤，邁向更健康的生活吧！