為貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》《全民科學(xué)素質(zhì)規(guī)劃綱要（2021-2035年）》和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》深入推進(jìn)合理膳食行動(dòng)，柳州市人民醫(yī)院以宣傳推廣中國(guó)居民膳食新指南，助推示范創(chuàng)建單位合理膳食行動(dòng)，提高醫(yī)院醫(yī)護(hù)人員及食堂員工營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，倡導(dǎo)健康生活方式。

上一期我們了解了吃動(dòng)平衡，今天接著來(lái)看如何具體實(shí)施吧。

（四）身體活動(dòng)量多少才適合呢？

通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動(dòng)量見(jiàn)表2，成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間見(jiàn)表3。

表2 推薦的成年人身體活動(dòng)量

表3 成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間

（五）身體活動(dòng)量如何達(dá)標(biāo)？

除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。

1. 設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。

2. 培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。

（六）如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中

1.利用上下班時(shí)間；

2.減少久坐時(shí)間；

3.生活、運(yùn)動(dòng)、樂(lè)在其中。

（七）體重過(guò)重或過(guò)輕怎么辦

培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

對(duì)于肥胖的人，建議能量攝入每天減少300-500kcal，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類(lèi)，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60-90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。減重速度以每月2-4kg為宜。

對(duì)于體重過(guò)輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量?？蛇m當(dāng)增加谷類(lèi)、牛奶、蛋類(lèi)和肉類(lèi)食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。

【關(guān)鍵事實(shí)】

√ 運(yùn)動(dòng)有利于身心健康。

√ 體重過(guò)輕或過(guò)重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)。

√ 超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

√ 增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

√ 增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。