為貫徹落實國務(wù)院《健康中國行動（2019-2030年）》《全民科學(xué)素質(zhì)規(guī)劃綱要（2021-2035年）》和《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》深入推進(jìn)合理膳食行動，柳州市人民醫(yī)院以宣傳推廣中國居民膳食新指南，助推示范創(chuàng)建單位合理膳食行動，提高醫(yī)院醫(yī)護(hù)人員及食堂員工營養(yǎng)意識，倡導(dǎo)健康生活方式。

上一期我們了解了吃動平衡，今天接著來看如何具體實施吧。

（四）身體活動量多少才適合呢？

通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量見表2，成年人每天身體活動量相當(dāng)于快走6000步的活動時間見表3。

表2 推薦的成年人身體活動量

表3 成年人每天身體活動量相當(dāng)于快走6000步的活動時間

（五）身體活動量如何達(dá)標(biāo)？

除了日常身體活動如家務(wù)活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應(yīng)加強(qiáng)主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協(xié)調(diào)類運動。

運動時應(yīng)兼顧不同類型的運動。

1. 設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到先有氧，后力量，重視柔韌性運動。

2. 培養(yǎng)興趣，把運動變?yōu)榱?xí)慣身體活動是一個改善健康的機(jī)會，運動是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。

（六）如何把身體活動融入到日常生活和工作中

1.利用上下班時間；

2.減少久坐時間；

3.生活、運動、樂在其中。

（七）體重過重或過輕怎么辦

培養(yǎng)健康的飲食行為和運動習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

對于肥胖的人，建議能量攝入每天減少300-500kcal，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達(dá)到60-90分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，每周5-7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。減重速度以每月2-4kg為宜。

對于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量。可適當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。

【關(guān)鍵事實】

√ 運動有利于身心健康。

√ 體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險增加，增加老年死亡風(fēng)險。

√ 超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。

√ 增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險；久坐不動會增加全因死亡風(fēng)險，是獨立危險因素。

√ 增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。