“用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，隨著吸氣感覺肺部充滿空氣慢慢擴張，花點時間享受一下此刻這種停下來什么也不想的感覺……”舒緩輕柔的指導語在柳州市人民醫(yī)院消化內(nèi)科示教室響起，這是護士們帶領(lǐng)住院患者一起練習正念減壓課程。

或許是由于工作以及生活長時間積累的壓力，或許是一兩件不期而至、讓生活混亂不堪的創(chuàng)傷性事件，也可能只是心中升起的、沒有任何緣由的憂傷，讓人容易迷失在難以慰藉的悲傷里，對自己、對他人或世界上的一切，感到深深地失望。如果這些情緒不斷升級，就會成為醫(yī)學上描述的臨床抑郁。

“護士，我頭痛、我很煩躁、我緊張、焦慮、很痛苦，我失眠難以入睡……”消化內(nèi)科收治的患者，如：消化性潰瘍、功能性消化不良、腸易激綜合征等，往往伴隨著焦慮、易怒或其他破壞性情緒。正念療法就是用特定的方式去投入注意力而產(chǎn)生的覺察，有意識的、在當下時刻、接受事物的本然而不加任何評判，這些心理因素對疾病的發(fā)生發(fā)展具有重要影響。研究表明，正念療法可以有效緩解焦慮、抑郁及壓力，訓練后個體的自我認同感、人際關(guān)系質(zhì)量、抗壓能力和主觀幸福感都得到提升。

為了幫助患者應(yīng)對持續(xù)性焦慮和其他破壞性情緒，幫助患者有效紓解焦慮、抑郁及壓力情緒，由柳州市人民醫(yī)院消化內(nèi)科擁有國家二級心理咨詢師資格的高年資護士為患者提供正念減壓冥想指南練習，針對焦慮自評量表中得分較高的患者、自我感覺嚴重的患者分發(fā)焦慮自評量表進行測評，并予以專業(yè)的心理疏導。

通過正念減壓練習，有助于緩解患者緊張、焦慮等情緒，以及緩解患者的心理壓力，豐富了單調(diào)枯燥的住院生活，整個練習過程簡單易學。練習結(jié)束后，患者們紛紛表示，經(jīng)過正念減壓治療后，思緒變得更加平靜，更覺察到了內(nèi)心的感受和身體狀態(tài)的變化，體會到了前所未有的平靜。

今后，科室會在臨床實踐中更多地思考與創(chuàng)新，積極嘗試開展前沿療法，為患者身心健康保駕護航。

那么，自己在家如何進行正念減壓訓練呢？

訓練一：靜坐冥想

靜坐冥想是正念訓練最核心的技術(shù)，也是最基本、最主要的技術(shù)。包括正念呼吸、正念身體、正念聲音、正念想法四個方面，它們是循序漸進的過程但不是獨立存在的幾個方面。在練習中，有意地、不逃避、不加評判地、如其所是地觀察伴隨呼吸時腹部的起伏，觀察身體的各種感覺，注意周圍的聲音，注意想法的升起、發(fā)展、變化，以至消失。

訓練二：身體掃描

身體掃描是正念訓練常用方法之一，旨在精細覺知身體的每一個部位。身體覺知能力的增強可以幫助我們?nèi)ヌ幚砬榫w，同時把注意力從思維狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到對身體的覺知上來。在身體掃描中，練習者閉上眼睛，按照一定的順序（從頭到腳或從腳到頭）逐個掃描并覺知不同身體部位的感受。

訓練三：三分鐘呼吸空間

三分鐘呼吸空間是一個更加靈活、簡單、耗時短而非常有效的正念訓練技術(shù)。在練習中，練習者采用坐姿，閉上雙眼，體驗此時此刻的想法、情緒狀態(tài)、身體的各種感覺。慢慢地把注意力集中到呼吸，注意腹部的起伏。圍繞呼吸，將身體作為一個整體去覺知。快速地做一次身體掃描，注意身體的感覺，將注意力停留在異樣的感覺上，并對這種感覺進行命名。