“民以食為天”。飲食與人體生命息息相關。中醫飲食文化以整體觀念為基本出發點，體現自然對人體的重要影響，是中國居民膳食指南的完美呈現。中醫飲食文化博大精深，傳承不息。

一．食物多樣，合理搭配

包括粗細搭配、葷素、顏色搭配。

應包括谷薯類、蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。

平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

五味調和，還可以泛指種類豐富的食物，如《黃帝內經》提到的“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”。從現代意義上來講，谷、果、畜、菜幾類食物，含有人體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等，因此保持食物種類的多樣性也是保持健康所必需的。飲食種類多樣，所含營養成分各不相同，只有做到合理搭配，才能使人體得到均衡的營養，而使陰陽調和。若不注意食品的搭配，偏食偏嗜，則會影響人體對營養物質的攝取，出現營養缺乏，正氣不足；或過食肥甘厚膩，營養過多，化濕生痰，導致氣血重滯。

二．吃動平衡，健康體重

吃動平衡要求我們不僅要管住嘴，還要邁開腿，來實現能量攝入和能量消耗的平衡。

能持之以恒，能堅持下來的運動就是最好的運動。

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

中醫也提倡飲食有節，起居有常。節，指節制、克制、管理。飲食有節，是指飲食要有規律，還包括飲食物品種搭配的適宜、食物量的適度（不過饑過飽，不暴飲暴食）、冷熱適中（不過冷過熱）、進食的時間規律等多方面的內容。飲食如不節制，則容易發生疾病，影響健康與長壽。特別是飲食養生還需要因人、因時、因時制宜。

三．多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300~500毫升的液態奶。

四．適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

v《中國居民平衡膳食寶塔（2022)》建議每人每日攝入動物性食物120~200克。

v每周至少吃2次水產品或最好吃魚2次，少吃深加工肉制品。雞蛋營養豐富，每天一個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。

v優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

《千金要方》說：“不欲極饑而食，食不可過飽；不欲極渴而飲，飲不欲過多。飽食過多，則結積聚；渴飲過多，則成痰癖。”

五．少鹽少油，控糖限酒

《中國居民平衡膳食寶塔（2022)》建議每人每天攝入不多于5克的鹽。烹調油25~30克。控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

所謂淡食，并不是說沒有滋味的食物，而是指酸苦甘辛咸五味要淡。

六．規律進餐，足量飲水

健康成年女性每人每天攝入水1500ml，成年男性每人每天攝入1700ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。

人體中，水的含量約占65%,可以說人就是水做的。中醫認為水能補陰、養陰，是滋陰生津的第一天然食材，并將喝水視為人的第一養生法。喝水看似是件平常的事，而要把水喝對，卻又不那么簡單。

七．會烹會選，會看標簽

健康始于食物的選購，認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學習烹飪、傳承傳統飲食，搭配烹飪方法：常見的烹飪方法有蒸、燉、紅燒、煎、滑、燜、炒、涮等。單一的烹飪方式，如燒、煎、炸等，容易造成肥胖。應該使用漚制、蒸和漂洗等烹飪方法。

八．公筷分餐，杜絕浪費

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

公筷分餐是飲食文明的體現。

2022中國居民膳食指南要點：

食物多樣，合理搭配

吃動平衡，健康體重

多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油，控糖限酒

規律進餐，足量飲水

會烹會選，會看標簽

公筷分餐，杜絕浪費

飲食有節，起居有常，健康有保障!

（柳州市城中區河東街道社區衛生服務中心）

柳州市人民醫院河東分院（城中區河東街道社區衛生服務中心），成立于2020年5月，是一所由政府舉辦、柳州市人民醫院承辦的公立性的一級醫療機構。位于河東路10號。主要為轄區內3個社區共2.0132萬常住居民，提供疾病預防、醫療、康復、保健、健康教育、計劃生育等基本公共衛生服務和基本醫療服務。設置全科醫學科、中醫科、預防保健科、兒童保健科、兒科、婦女保健科、醫學檢驗科、醫學影像科和公共衛生科等科室。

可為轄區居民提供全科門診診療以及住院觀察、出診、轉診、預約掛號服務、院前急救等綠色通道以及中醫針灸、拔罐、推拿按摩、埋線、穴位貼敷、放血、穴位注射、挑刺、割疳積等和多種中醫藥適宜技術服務項目。

中心成立有“名醫工作室”，由柳州市人民醫院中醫科、心血管內科、神經內科、心理咨詢專科等多名名醫專家定期在中心坐診。成立家庭醫生服務團隊，開展家庭醫生、家庭藥師簽約服務工作，為簽約居民進行健康管理。

執行國家藥品零差率銷售制度，醫保執行一級醫療收費，患者就醫獲得極大的實惠。中心在做好各項基本公共衛生服務同時，努力突出自身品牌特色，目前中心兒童保健科、預防保健科、中醫科、內兒科及婦女保健科等醫療服務得到廣大居民患者高度認可，為了更好的方便患者，病房正在籌備中，我們將努力為居民提供安全、優質、經濟、便捷、綜合、連續的醫療衛生服務，努力做好每一位社區居民“滿意的家庭醫生和健康顧問”， 為實現社區居民“小病在社區，大病轉醫院，康復回社區”的愿望。為努力做好社區居民的健康“守門人”而努力奮斗。

開診時間：每周一至周五上午8:00—12:00，下午15:00—18:00

每周六上午8:00—12:00

地址：城中區河東路10號新希望小區11棟

乘車路線：市內乘23、26、快2、82路到河東路站下車往前步行100米，乘75路、57路到河東路二橋東下車附近。

聯系電話：

導診臺：2660046

預防接種: 2660103

中醫科: 2660043

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作者：陳燕妮

審稿：周憲鳳

審核：護理部 房惠惠