一年一度中考、高考即將到來(lái)，每年到了這個(gè)時(shí)候，經(jīng)常有家長(zhǎng)帶著考生前來(lái)進(jìn)行心理咨詢，多數(shù)考生表示：“中考或高考越來(lái)越近，最近情緒不太穩(wěn)定，容易發(fā)脾氣，胃口不好，晚上睡不著，怎么辦？”
考生出現(xiàn)的情況，就是通常所說(shuō)的考前焦慮綜合征的表現(xiàn)，很多家長(zhǎng)和考生為此感到恐慌和不安，下面我們帶大家一起認(rèn)識(shí)考前焦慮綜合征相關(guān)知識(shí)，并教會(huì)大家如何應(yīng)對(duì)考前焦慮綜合征？
一、什么是考前焦慮綜合征？
考前焦慮綜合征：是指因擔(dān)心考試的種種壓力導(dǎo)致一組心理、生理及行為的反應(yīng)。出現(xiàn)頭痛、失眠、多夢(mèng)易醒、食欲不振，心悸、盜汗、脾氣不好等癥狀。焦慮程度可以分三類 ：輕度、中度、重度。輕度和中度焦慮通過(guò)適當(dāng)心理調(diào)適可以緩解，重度焦慮建議到醫(yī)院找專家就診和幫助。
二、 考前焦慮綜合征有哪些表現(xiàn)？
最常見(jiàn)表現(xiàn)：
1、內(nèi)在的焦慮情緒：考生無(wú)緣無(wú)故產(chǎn)生擔(dān)心，總擔(dān)心考試成績(jī)不好，考不上理想的學(xué)校，心里想好好復(fù)習(xí)，但是看書時(shí)候容易走神、情緒煩躁、易發(fā)脾氣、抱怨、胡思亂想，失眠、精神不振、胃口不好，等等。
2、外在的不安行為：上課時(shí)注意力不集中，記憶力下降，原有的學(xué)習(xí)習(xí)慣或規(guī)律被打破，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)拒絕上學(xué)、逃學(xué)、離校出走等回避行為。嚴(yán)重的表現(xiàn)為：軀體緊張感、心跳加快、呼吸急速、口干、出汗、尿急尿頻、雙手發(fā)抖等植物神經(jīng)功能紊亂的癥狀。
3、壓力性焦慮綜合征：
有的考生平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)非常優(yōu)秀，高考目標(biāo)比較高，于是過(guò)分擔(dān)心考不好，影響自己目標(biāo)實(shí)現(xiàn)；有些考生平時(shí)成績(jī)不太理想，對(duì)高考沒(méi)有把握、缺乏信心，但是來(lái)自父母、學(xué)校的壓力很大，從而感到無(wú)所適從，引發(fā)考前焦慮綜合征。
二、導(dǎo)致考前焦慮綜合征主要原因有哪些？
考前焦慮綜合征原因主要有：
1、個(gè)性人格差異：有些學(xué)生的個(gè)性較為敏感、性格內(nèi)向、行為孤僻，社交能力和適應(yīng)外部環(huán)境變化的能力較差，不善與人溝通，遇到問(wèn)題時(shí)壓力情緒不容易得到宣泄和疏解，更容易在高考這樣的壓力下誘發(fā)考前焦慮綜合征。
2、心理素質(zhì)脆弱：學(xué)生個(gè)體心理素質(zhì)的強(qiáng)弱，直接決定了他對(duì)外界不良刺激的承受能力、抗干擾能力、對(duì)壓力調(diào)節(jié)能力、以及自我控制和自我暗示的能力。因此，心理素質(zhì)脆弱的考生容易引發(fā)考前焦慮綜合征。
3、外界環(huán)境的壓力：當(dāng)今社會(huì)家長(zhǎng)和學(xué)校對(duì)孩子的學(xué)習(xí)成績(jī)十分關(guān)注。升學(xué)率、未來(lái)就業(yè)、礙于面子、互相攀比等社會(huì)因素，全部集中在考生身上，一旦考試失利，給予孩子的不是鼓勵(lì)而是責(zé)怪，無(wú)形中給考生施加了很多壓力?？忌约浩诖茉诟呖贾腥〉脙?yōu)異成績(jī)，期待值越高，心理壓力越大，是導(dǎo)致考前焦慮綜合征主要原因。
三、應(yīng)對(duì)考前焦慮綜合征有哪些方法?
專家提示考前焦慮綜合征的表現(xiàn)是大多數(shù)考生普遍存在的現(xiàn)象，考生和家長(zhǎng)不必因此感到恐慌，事實(shí)上適當(dāng)?shù)木o張和焦慮有利于提高意識(shí)的覺(jué)醒程度和思維的敏銳性，可促進(jìn)考生發(fā)揮自己的心理潛力，更加努力去學(xué)習(xí)，迎接中、高考到來(lái)。相反的，一點(diǎn)不緊張不焦慮反而是不正常的，但是過(guò)度的緊張和焦慮，就會(huì)影響正常的學(xué)習(xí)和考試發(fā)揮。一般輕、中度的考前焦慮綜合征在專家正確指導(dǎo)下，考生適當(dāng)調(diào)整自己心態(tài)和行為、緩解心理壓力，可以有效減輕和降低考前焦慮綜合征，對(duì)考生影響較小。但是重度焦慮綜合征建議到醫(yī)院就診。
輕、中度考前焦慮綜合征可采用自我認(rèn)知矯正法。
第一步：把自己的擔(dān)憂全部寫下，按擔(dān)憂程度大小排列出來(lái)；
第二步：分析擔(dān)憂的合理性與不合理性；
第三步：對(duì)不合理的擔(dān)憂產(chǎn)生質(zhì)疑，逐步打消擔(dān)憂的念頭；
第四步：得出合理的分析。
比如：當(dāng)考生出現(xiàn)擔(dān)心考試過(guò)程發(fā)揮不好，于是更加努力學(xué)習(xí)，心里越著急、效果越不好，導(dǎo)致脾氣不好、情緒煩躁，影響睡眠、吃飯、生活和學(xué)習(xí)。這是典型考前焦慮綜合征表現(xiàn)。
（1）通過(guò)分析認(rèn)為這種擔(dān)憂是不現(xiàn)實(shí)的，應(yīng)馬上放棄這種擔(dān)憂，科學(xué)的安排生活和學(xué)習(xí)，適當(dāng)參加體育鍛煉，讓體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)有機(jī)結(jié)合，有助于減輕壓力，消除疲勞，轉(zhuǎn)移考生的注意力。
（2）正確分析自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)：平時(shí)成績(jī)非常優(yōu)秀的考生把目標(biāo)制定高遠(yuǎn)一些，平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)中等考生，把目標(biāo)定位好，以平常心態(tài)進(jìn)行學(xué)習(xí)和生活，為不切實(shí)際的目標(biāo)產(chǎn)生擔(dān)憂是沒(méi)必要的。
（3） 理性的分析關(guān)于“考砸了”的問(wèn)題，很多老師、家長(zhǎng)和考生最擔(dān)心、也是最忌諱的就是這個(gè)問(wèn)題。我們不妨透徹的討論“考砸了”的問(wèn)題，徹底分析導(dǎo)致“考砸”的原因，找出應(yīng)對(duì)的措施。一方面使考生的不良情緒得到疏導(dǎo)和宣泄，另一方面讓考生對(duì)“考砸了”的問(wèn)題作好充分的思想準(zhǔn)備，避免“考砸了”的情況發(fā)生，保持穩(wěn)定平和心態(tài)，做好當(dāng)下應(yīng)該做的事。樹(shù)立信心，保持冷靜，應(yīng)對(duì)考試中各種突發(fā)情況。
（4）少數(shù)考生心理壓力過(guò)重，經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中、失眠的現(xiàn)象，已經(jīng)嚴(yán)重影響正常生活和學(xué)習(xí)，應(yīng)及早看心理醫(yī)生，進(jìn)行心理輔導(dǎo)和藥物治療。
四、如何預(yù)防考前焦慮綜合征？
教會(huì)考生一些可以做得到放松技巧：
（1）合理安排作息時(shí)間：不要犧牲睡眠時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)，睡眠過(guò)程是大腦合成記憶蛋白的過(guò)程，只有充足睡眠，才能提高記憶能力和學(xué)習(xí)效率，有效減輕焦慮。 建議考生每天保持7小時(shí)睡眠。半小時(shí)午休。
（2）適當(dāng)參加體育活動(dòng)：體育活動(dòng)可增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、靈活性、增強(qiáng)意志力，同時(shí)可增加深睡眠，增加記憶蛋白合成，提高學(xué)習(xí)效率。建議考生每天堅(jiān)持30分鐘體育鍛煉。
（3）音樂(lè)療法：課間休息聽(tīng)一聽(tīng)愉快優(yōu)美的音樂(lè)，可使被壓抑的欲望釋放出來(lái)，使大腦清醒，提高學(xué)習(xí)效果；睡覺(jué)前聽(tīng)一聽(tīng)緩和柔情的音樂(lè)，使情緒安寧、心理平衡、促進(jìn)睡眠。建議考生每天聽(tīng)15-20分鐘優(yōu)美音樂(lè)。
（4）自我放松訓(xùn)練：學(xué)習(xí)過(guò)程困了累了可靠坐在椅子上，以隨意舒服的姿勢(shì)，先緊握雙拳，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗(yàn)緊張放松的主觀感覺(jué)，然后開(kāi)始放松訓(xùn)練，由前臂開(kāi)始，依次放松面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10～20分鐘，對(duì)抗焦慮有良好的效果。建議考生每天做一次放松訓(xùn)練。
（5）登高遠(yuǎn)望：常常臨窗遠(yuǎn)眺，看看窗外風(fēng)景，聽(tīng)聽(tīng)小鳥鳴叫，讓緊張的心情得以改善，焦慮情緒得以舒緩。
（6）加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)：合理搭配食物種類，及時(shí)補(bǔ)充供應(yīng)大腦能量必需的蛋白質(zhì)、葡萄糖、維生素等，可增強(qiáng)大腦功能，降低疲勞，提高學(xué)習(xí)效率。
（7）知己知彼、腳踏實(shí)地、制定量力而行的學(xué)習(xí)計(jì)劃和高考目標(biāo)：必須打消我一定要考上某大學(xué)、超過(guò)某同學(xué)才有面子的虛榮心和不切實(shí)際的想法，不要給自己增加莫名緊張和焦慮。
（8）積極想象和自我暗示：當(dāng)自己情緒高度緊張時(shí)可以默念：放松、放松、放松；心情煩躁時(shí)可默念平靜、平靜、平靜；碰到挫折或難題時(shí)，可默念我行、我行、我一定行。
（9）樂(lè)觀開(kāi)朗，積極交往：保持良好人際關(guān)系，多與同學(xué)、老師、家長(zhǎng)溝通交流，向自己好朋友訴說(shuō)“心里話”，讓緊張情緒得以宣泄，讓心理壓力得以釋放。建議不要亂吃補(bǔ)腦藥，否則會(huì)適得其反，干擾正常腦功能。
總之，中、高考復(fù)習(xí)沖刺是非常關(guān)鍵階段，調(diào)整好心理狀態(tài)最為重要。心理學(xué)研究表明，良好的自信能提高考試成績(jī)，樹(shù)立堅(jiān)定自信，相信自己能考出好的水平。以平常心對(duì)待中考或高考，以樂(lè)觀的情緒應(yīng)對(duì)考前各種壓力。
同時(shí)提醒家長(zhǎng)和考生當(dāng)出現(xiàn)明顯的失眠、頭疼、精神不振、注意力不能集中，無(wú)法堅(jiān)持學(xué)習(xí)，嚴(yán)重影響身心健康，請(qǐng)到柳州市人民醫(yī)院門診五樓心理咨詢科找專家進(jìn)行心理咨詢，必要時(shí)進(jìn)行心理治療和藥物治療。
