女性盆底功能障礙性疾病(pelvic floor dysfunction，PFD)是一組盆底支持組織缺陷和損傷性疾病，主要表現(xiàn)為盆腔器官脫垂、漏尿、尿頻、尿急、慢性盆腔痛、陰道松弛、性生活不滿意等，嚴重影響女性朋友的生活質(zhì)量。引起女性盆底功能障礙性疾病病因主要有妊娠、分娩、衰老、慢性咳嗽、便秘、肥胖、持續(xù)負重等。

那么，在日常生活中，我們該怎么呵護自己的盆底呢？今天，柳州市人民醫(yī)院婦科專家?guī)黄饋韺W(xué)習(xí)保護盆底的方法。

有保護地承受壓力、負荷越少越好

如果在日常生活中我們忽視盆底，總是向它施加壓力，再勤懇的鍛煉也是徒勞無功的。因此，在每天的生活中，我們需要有意識地時刻記住保護盆底。

1.避免長期咳嗽、打噴嚏

咳嗽、打噴嚏時胸腔產(chǎn)生的巨大壓力向腹腔傳導(dǎo)，最后到達盆底。盆底經(jīng)常受到巨大壓力沖擊，就容易發(fā)生盆腔器官脫垂、漏尿等。經(jīng)常咳嗽、打噴嚏的朋友，除了需要尋求專業(yè)醫(yī)生幫助治療以外，還要注意用正確的姿勢咳嗽和打噴嚏?？人曰虼驀娞缜巴χ弊没蛘竞?，把手放在嘴前，腰部以下不動，向左肩或右肩后看，上身一起旋轉(zhuǎn)，收緊盆底肌和腹部肌肉，保持收緊的同時咳嗽或打噴嚏。用正確的姿勢咳嗽或打噴嚏，可以大大減少盆底受到?jīng)_擊力，有效保護盆底肌。

2.避免擠壓式排尿和預(yù)防性排尿

正常的排尿是自然流出的，不需要用力擠出。如果您發(fā)現(xiàn)這樣不能排盡尿液，可以來回傾斜骨盆幾次，再次嘗試排尿。正常飲水的情況下，每天正常的排尿次數(shù)在6-8次之間。尿急時排尿量約300-500ml之間。如果您有尿頻、尿急的癥狀，每次排尿量又不多，那么您需要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進行膀胱功能鍛煉，同時避免攝入濃茶、咖啡等刺激性食物。如果您經(jīng)常出現(xiàn)尿急沒到廁所就漏尿的情況，在下次尿急時先深呼吸，快速有力的收縮盆底5-10次，然后再去廁所，這樣可以積極主動的控制住尿急的狀況，制止超負荷刺激的持續(xù)傳遞。

3.糾正便秘和腹瀉，正確排便

便秘的朋友經(jīng)常采用擠壓式排便，使盆底肌承受巨大的壓力；腹瀉則會使盆底肌因時刻處于“警備”狀態(tài)而疲勞不堪。因此，我們需要均衡膳食營養(yǎng)，多吃水果、蔬菜、粗糧，減少肉類、脂肪、糖、鹽的攝入。如果這樣，仍有便秘或腹瀉，則需要尋求消化科醫(yī)生幫助糾正便秘或腹瀉。如果您用的是坐便器排便，可以在排便時腳踩高度約22cm左右的腳踏凳，這樣可以使您的髖部處于放松狀態(tài)，環(huán)繞直腸的肌肉也就放松下來，用一點力量輔助排便即可，不能用力擠壓。

4.管住嘴，邁開腿

對于肥胖的朋友，建議均衡膳食，科學(xué)減重，管住嘴，邁開腿。每周運動3-5次，如游泳、體操等，鍛煉強度應(yīng)為本人最大心率的60%-90%或者最大攝氧量的50%-85%，每次鍛煉時間為有氧運動15-60分鐘，具體時間依照強度而定。

5.注意提重物的方式

避免持續(xù)負重，能用工具替代就不用人力。

堅持正確的凱格爾訓(xùn)練

凱格爾訓(xùn)練又稱為盆底肌訓(xùn)練，是指有意識地以一定的頻率和強度收縮和放松盆底肌肉，從而改善盆底肌肉的力量、耐力和協(xié)調(diào)性，增強盆底肌的功能。那么，正確的凱格爾訓(xùn)練應(yīng)該怎么做呢？以平躺式凱格爾運動為例：

1.慢?。↖類?。┯?xùn)練，首先我們需要平躺在床上或瑜伽墊上，雙膝微屈，想象著憋尿的感覺，用中等的力量向內(nèi)向頭部的方向收緊盆底肌5秒（如果無法保持收縮5秒，也可以收縮2-3秒），然后放松盆底肌10秒，10次1組，每天3-4組；

2.快?。↖I類肌）訓(xùn)練，平躺在床上或瑜伽墊上，雙膝微屈，想象著憋尿的感覺，向內(nèi)向頭部的方向快速有力的收緊盆底肌1秒，然后放松1秒，10次1組，每天3-4組。做凱格爾訓(xùn)練時注意避免腹部、臀部、大腿用力，一段時間后，慢肌的收縮時間可以逐漸增加到10秒。

如果您希望您的盆底始終保持活力，擁有良好的血供、敏感度及承托力，那么就要堅持做凱格爾訓(xùn)練，正如俗話說的那樣“用進廢退”。凱格爾訓(xùn)練可以躺著做、坐著做，也可以站著做，因此，不必擔(dān)心凱格爾訓(xùn)練會占用您很多額外的時間。

總之，呵護盆底有三大法則：有保護地承受壓力、負荷越少越好、凱格爾鍛煉伴終身。希望廣大女性都能更早關(guān)注盆底，更好保護盆底。