蛋白質(zhì)是細(xì)胞組分中含量最豐富、功能最多的高分子物質(zhì)，人體細(xì)胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)，它幾乎在所有的生命過(guò)程中都起著關(guān)鍵作用。普通成人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為0.8-1.0g/（kg.d），而嬰幼兒、青少年、老年人、腫瘤患者、低蛋白血癥的病人等每日所需蛋白質(zhì)量更高。

那何謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就是其所含有的各種氨基酸種類(lèi)和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。不同食物的蛋白質(zhì)氨基酸組成是不同的，除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)之外，其他蛋白質(zhì)的消化吸收以及利用率都相應(yīng)的較低。公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是乳類(lèi)、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)。那今天我們主要說(shuō)一下奶類(lèi)及豆類(lèi)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都有哪些食物來(lái)源。

1.牛奶

牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。

奶制品種類(lèi)繁多，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300ml牛奶或相當(dāng)于300ml牛奶的奶制品，另中晚期孕婦及哺乳期乳母推薦每天攝入500ml牛奶或相當(dāng)于500ml牛奶的奶制品。

2.大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類(lèi)蛋白缺乏的賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國(guó)大豆制品種類(lèi)繁多，常見(jiàn)的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高，要注意控制食用量。

附：《中國(guó)居民膳食指南（2016）》

推薦一 食物多樣，谷類(lèi)為主。

推薦二 吃動(dòng)平衡，健康體重。

推薦三 多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆。

推薦四 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。

推薦五 少鹽少油，控糖限酒。

推薦六 杜絕浪費(fèi)，興新食尚。