為貫徹落實國務院《健康中國行動（2019-2030年）》《全民科學素質規劃綱要（2021-2035年）》和《國民營養計劃（2017-2030年）》深入推進合理膳食行動，柳州市人民醫院以宣傳推廣中國居民膳食新指南，助推示范創建單位合理膳食行動，提高醫院醫護人員及食堂員工營養意識，倡導健康生活方式。

上一期我們了解了平衡膳食的重要性，今天接著來看新版膳食指南的準則二的內容。

準則二 吃動平衡，健康體重

【核心推薦】

√ 各年齡段人群應每日進行身體活動，保持健康體重。

√ 食不過量，保持能量平衡。

√ 每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

√ 適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。

√ 減少久坐，每小時起來動一動。

【實踐應用】

（一）如何判斷吃動平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時期內能量是否平衡最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18-64 歲）的 BMI 應在 18.5-23.9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20-26.9kg/m2）。

中國成年人體重分類

家里準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。

（二）每天應吃多少

每人每天吃多少食物是根據能量需要計算出來的，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》，我國成年人（18-49 歲）低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。

中國6歲以上人群不同身體活動水平（PAL）下能量需要量

（三）如何做到食不過量

1. 定時定量進餐；

2. 吃飯宜細嚼慢咽；

3. 分餐制；

4. 每頓少吃一兩口；

5. 減少高能量加工食品的攝入；

6. 減少在外就餐。