更年期在醫(yī)學上的專業(yè)叫法是“圍絕經(jīng)期”，它從因為卵巢功能衰退、雌激素水平變化，身體表現(xiàn)出一系列癥狀開始，到完全絕經(jīng)后的1年結束，是一個持續(xù)漸進過程。這個過程短則2、3年，長則10多年。

更年期婦女隨著雌激素水平的下降，骨質的流失速度會超過更新再造的速度，可能出現(xiàn)骨質疏松，增加骨折的風險。另一方面隨著雌激素的減少，有益的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）會減少，危險的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-D）增加，同時甘油三酯和一些促凝血物質也會變多，粥樣動脈硬化、冠心病等疾病的風險都會上升。

為了預防骨質疏松及降低心血管病變風險，更年期婦女在飲食上該注意什么呢？

1.保證足量的鈣、維生素D和蛋白質

18-49歲的成年人每天建議攝入800mg的鈣，到了50歲以上這個量要增加到1000mg。故要求每日保證有300ml奶類攝入，純牛奶、無糖或低糖酸奶、奶粉均是不錯的選擇。另《中國居民膳食指南》中推薦每日蔬菜量達300-500g，考慮綠葉蔬菜的鈣含量豐富，如小油菜、薺菜、芥菜、莧菜等，應該多吃，通過焯水的方法可以提高其中鈣的吸收利用率。如有需要通過鈣補充劑補鈣的請在專科醫(yī)生指導下使用,一般來說碳酸鈣的性價比會比較高，但有可能會引起噯氣、便秘、腹脹等胃腸不適，而檸檬酸鈣胃腸反應比較小，更適合消化不太好的人。

為了促進鈣的吸收，每天建議攝入10ug（即400個國際單位）的維生素D，到了65歲以上這個量要增加到15ug，通常食物中的維生素D含量較低，可通過維生素D補充劑補充。

蛋白質的主要來源還是肉類，但是要避免飽和脂肪多的肥肉和內臟，多吃魚蝦、雞肉等優(yōu)質蛋白。雞蛋也是蛋白質很好的來源，同時還能提供磷、鋅、硒等礦物質以及膽堿和葉黃素，通常每天吃1個是沒問題的。豆制品也是蛋白質很好的來源，其中含有大豆異黃酮，它是一種結構和作用都與雌激素類似的天然多酚類物質，有抗氧化的功能，可以對身體中的雌激素水平進行雙向調節(jié)。有大量研究表明，豆制品會降低乳腺癌、卵巢癌等癌癥的發(fā)病風險，對絕經(jīng)后女性的骨質健康和代謝功能具有保護作用，且能夠預防心血管疾病、神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生。故推薦每日攝入25g大豆或約100g豆制品。

2.調整飲食結構、增加膳食纖維攝入

減少食物中的油、鹽、糖，烹飪多采用蒸、煮、燉、燜、拌等方式。《中國居民膳食指南》中推薦每日食用油為25-30g；鹽少于6g，合并高血壓患者最好少于5g；糖最好控制在25g以內。像是糕點、重口味食物、油炸食品這些都要盡量避免，主食上要少吃精米白面，多吃雜糧全谷物類含膳食纖維豐富的食物，每日攝入量可占主食的三分之一。

圍絕經(jīng)期女性常有月經(jīng)紊亂、潮熱、心悸、易怒、焦慮不安或情緒低落等種種惱人的問題，甚至有很大的概率出現(xiàn)一些心理問題。這個時候需要給她們更多的理解、耐心和陪伴，多詢問和傾聽她們的感受，在正常生活受到影響時，支持她們去尋求專業(yè)的幫助（可以根據(jù)具體癥狀的不同，選擇婦科、內分泌科、心理科等）。