運(yùn)動作為健康生活方式的重要組成部分，在生命的各個階段都具有維持和提高機(jī)體健康水平的重要作用。妊娠期適當(dāng)運(yùn)動可以控制孕婦妊娠期體重過度增長，減少胰島素抵抗，以及預(yù)防妊娠期糖尿病、子癇前期等妊娠并發(fā)癥，從而改善母兒預(yù)后，保障母嬰安全和健康！
運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間如何把握，選擇什么樣的運(yùn)動方式最好等等，這些問題都是很多準(zhǔn)媽媽們想了解的，今天就和柳人醫(yī)產(chǎn)科專家一起學(xué)習(xí)一下標(biāo)準(zhǔn)的孕期運(yùn)動吧！
妊娠使女性機(jī)體發(fā)生解剖學(xué)和生理學(xué)的變化，如腰椎前凸、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重、血容量增加、外周循環(huán)阻力降低、肺儲備能力下降等。妊娠期運(yùn)動可通過加強(qiáng)機(jī)體肌肉力量緩解疼痛、減輕關(guān)節(jié)水腫，增強(qiáng)孕婦產(chǎn)程和分娩的體力，進(jìn)而促進(jìn)分娩、減少剖宮產(chǎn)。同時(shí)，妊娠期運(yùn)動還可改善孕婦情緒、減少抑郁。更加重要的是，妊娠期適當(dāng)運(yùn)動能有效降低早產(chǎn)的發(fā)生的幾率，并可以控制孕婦妊娠期體重過度增長，減少胰島素抵抗，以及預(yù)防妊娠期糖尿病、子癇前期等妊娠并發(fā)癥，從而改善母兒預(yù)后，保障母嬰安全和健康。
妊娠期運(yùn)動頻率和持續(xù)時(shí)間
ACOG（美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會）建議無運(yùn)動禁忌證的孕婦，每天或一周至少4天進(jìn)行 20~30min的中等強(qiáng)度運(yùn)動。SOGC（加拿大婦產(chǎn)科醫(yī)師協(xié)會）與CSEP（加 拿 大 運(yùn) 動 生 理 學(xué) 學(xué) 會）建議無運(yùn)動禁忌證的孕婦，每周進(jìn)行至少150min中等強(qiáng)度運(yùn)動，且一周至少3天。美國健康與人類服務(wù)部與 RCOG（英 國 皇 家 婦 產(chǎn) 科 醫(yī) 師 學(xué) 會）同樣建議健康孕產(chǎn)婦妊娠期和產(chǎn)后每周進(jìn)行至少150min中等強(qiáng)度運(yùn)動。丹麥和挪威關(guān)于妊娠期運(yùn)動指南建議無運(yùn)動禁忌證的孕婦每天進(jìn)行30min中等強(qiáng)度運(yùn)動，日本則建議健康孕婦每周進(jìn)行2~3次、每次60min的中等強(qiáng)度運(yùn)動。
研究證實(shí)，即使孕婦既往無運(yùn)動習(xí)慣，母胎也可耐受妊娠期 30min的中等強(qiáng)度運(yùn)動可顯著降低GDM、子癇前期及妊娠期高血壓疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。且隨著妊娠期運(yùn)動頻次、持續(xù)時(shí)間及運(yùn)動強(qiáng)度的相對增加，妊娠期獲益增加。因此，專家建議無運(yùn)動禁忌證的孕婦，每周進(jìn)行5天、每次持續(xù)30min的中等強(qiáng)度運(yùn)動。
有氧運(yùn)動及抗阻力運(yùn)動均是妊娠期可接受的運(yùn)動形式。推薦的運(yùn)動形式包括步行、游泳、固定式自行車運(yùn)動等。同時(shí)，妊娠期應(yīng)避免需要有身體接觸、快速移動等增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動，以及容易引起靜脈回流減少和低血壓的仰臥位運(yùn)動。盡管研究認(rèn)為母體發(fā)熱、進(jìn)行熱水浴或桑拿等情況可能會增加胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)，但研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動尚不足以將母體核心體溫提高到引起并發(fā)癥的程度。但是妊娠期間，尤其是妊娠早期，仍應(yīng)避免引起母體體溫過高的運(yùn)動，如高溫瑜伽或普拉提。
此外，專家建議孕婦每周至少進(jìn)行3~5天的盆底肌肉訓(xùn)練，如凱格爾運(yùn)動，以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。
妊娠期運(yùn)動的適應(yīng)人群及禁忌癥
所有無妊娠期運(yùn)動禁忌證的孕婦均建議在妊娠期進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動。專業(yè)人員（如婦產(chǎn)科醫(yī)生）在給予孕婦妊娠期運(yùn)動建議之前應(yīng)對孕婦的身體狀況進(jìn)行充分評估。
妊娠期運(yùn)動禁忌證包括嚴(yán)重心臟或呼吸系統(tǒng)疾病、重度子癇前期/子癇、未控制的高血壓、甲狀腺疾病、1型糖尿病、宮頸機(jī)能不全、持續(xù)陰道出血、先兆早產(chǎn)、前置胎盤、胎膜早破、重度貧血、胎兒生長受限、多胎妊娠（三胎及以上）等。有妊娠期運(yùn)動禁忌證的孕婦除日常活動外，不建議進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動。
產(chǎn)后是建立和鞏固健康生活方式的好時(shí)機(jī)。產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動鍛煉或培養(yǎng)新的運(yùn)動習(xí)慣對維持終身健康生活習(xí)慣很重要。
有研究表明，產(chǎn)后保持規(guī)律運(yùn)動有助于產(chǎn)婦產(chǎn)后體重回降，并減少產(chǎn)后抑郁的發(fā)生。無醫(yī)療或手術(shù)并發(fā)癥的女性應(yīng)在分娩后盡快恢復(fù)規(guī)律的運(yùn)動鍛煉。盆底運(yùn)動可在產(chǎn)后盡早進(jìn)行。研究證實(shí)，規(guī)律的有氧運(yùn)動可改善哺乳期婦女的心血管健康，并不影響泌乳量、乳汁成分及嬰兒生長。
參考文獻(xiàn)：中國婦幼保健協(xié)會妊娠合并糖尿病專業(yè)委員會
中華醫(yī)學(xué)會婦產(chǎn)科學(xué)分會產(chǎn)科學(xué)組
妊娠期運(yùn)動專家共識（草案）
[J]. 中華圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)雜志,2021,24(9):641-645.
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